跑马归来，乘坐“公共交通”为什么要戴口罩？这不是迷信

大家跑完马拉松，都会很激动。

别只顾高兴，很多事情还是注意一些比较好！

尤其是乘坐公共交通的时候要戴口罩，很多跑友回来后，不知不觉地感冒好几天，却不知道怎么回事。

今天，健康跑吧就和大家一起探讨跑马后的注意事项，希望对大家有用。

本文插图均由女神战队张丽提供

冲线后不要立即停下

当你终于看到终点线，冲过计时毯的那一刻，可能只想立刻躺下休息。但这种本能反应实际上对身体非常不利。

为什么不能立即停下？

马拉松过程中，你的心脏高速运转，血液循环加快，突然停止运动会导致血液回流不畅，可能引起头晕、恶心甚至晕厥。

正确做法：冲过终点后，保持缓慢步行走几分钟，边走边做深呼吸，帮助身体逐渐从高强度状态过渡到平稳状态。如果感到极度疲劳，可以寻找志愿者或栏杆短暂倚靠，但不要完全躺下不动。

科学补充水分和电解质

完赛后，你的身体处于严重脱水状态。即使在比赛中注意补水，马拉松仍然会导致大量水分和电解质通过汗液流失。

要及时补水，可以选择适当的运动饮料（含有电解质）比纯净水更理想，温度以15-20℃为宜，要少量多次，每次喝50-100ml，间隔10分钟左右。

切记不要，一次性大量饮水，容易导致胃部不适甚至水中毒，不要饮用饮用过冷饮料，刺激胃肠道，可能引起痉挛。

及时补给能量

马拉松消耗巨大，赛后30-60分钟是补充能量的"黄金窗口期"，此时身体对营养的吸收效率最高。

要吃一些优质碳水化合物，比如香蕉、小番茄、苹果之类的水果，或者面包、能量棒等食物。

切记不要实用高脂肪、高蛋白食物，这些会减慢消化吸收速度，还有一些刺激性的辛辣食物，会造成肠胃不适。

根据天气调整着装

马拉松后，你的体温调节系统暂时处于紊乱状态，更容易受到环境温度影响。

如果天气寒冷，一定要尽快换上干爽的内衣，添加保暖外套、长裤，戴上帽子防止热量从头部散失，或者使用浴巾（通常赛事会提供）。

如果炎热天气，要选择透气性好的衣物，避免长时间暴晒，也可以用冷水浸湿的毛巾敷在身体上，为身体降温。

要注意拉伸、按摩、冷敷

马拉松后肌肉纤维会出现微损伤，延迟性肌肉酸痛通常在赛后24-72小时达到高峰。科学的拉伸和冷敷可以显著缓解这些症状。

马拉松后注意腿部肌肉的拉伸，每个主要肌群保持15-30秒，可以分组进行，股四头肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）、小腿肌群、髋部屈肌等。拉伸动作，咱们老司机都会，这里就不一一赘述。

很多马拉松赛事，有志愿者对参赛选手进行义务按摩，可以尝试。也可以借助组委会提供的冰水，对双腿进行冷敷。

保证充足休息

马拉松对身体是一次全面考验，需要足够的休息才能完全恢复。建议大家在赛手赛后24小时内，避免任何剧烈活动，以散步等轻度运动为主。睡眠要比平时多睡1-2小时，睡眠是身体修复的关键时期。

一周内，跑者需要根据感受，逐步恢复训练，通常需要7-10天完全休息。

很多业余跑者常犯的错误是“报复性休息”，连续几天完全不活动，这反而会延缓恢复进程。理想的做法是保持轻度活动，促进血液循环。

赛后避免酗酒

比赛结束后，很多跑友都有庆祝一下的想法，但酒精确实会影响恢复进程。

赛后饮酒，会加重身体的脱水，干扰身体的修复，影响蛋白质合成，减慢肌肉修复，可能加重运动后的炎症反应，还会影响睡眠质量。

建议至少等待24小时后再饮酒，且饮酒应限量，一定要避免酗酒。

做好防护，避免感染疾病

马拉松后，你的免疫系统会暂时处于脆弱状态，医学上称为“开窗期”，可能持续3-72小时。

在返回途中，乘坐公共交通工具时，要佩戴口罩，避免前往人群密集场所，注意手部卫生，关注身体信号，如有发热等症状，及时就医。

这不是迷信，更不是小心过度，很多跑友参赛回来后，感冒几天，都不知道什么原因。

写在最后

马拉松不仅是对耐力的考验，更是对智慧的考验。

科学的赛后恢复不仅能帮助您减少痛苦，更能保护长期健康，让您持续享受跑步的乐趣。

冲过终点线不是结束，而是新一轮恢复的开始。遵循这些原则，您将更快地从马拉松的挑战中恢复过来，为下一次奔跑做好准备。