「精神内耗」的本质
“我每天都陷入深深的焦虑，无法停止内耗...”
我们到底为何会形成精神内耗？又有哪些方法可以停止内耗？心理咨询师高俊峰给出了这样的答案。
前段时间名为《回村三天,二舅治好了我的精神内耗》的视频火爆网络，精神内耗这一心理现象也引发了人们越来越多的关注和思考。
本文将结合《部分心理学》的理论及小A的例子探索其成因和应对方式。
01
什么是精神内耗？
精神内耗并不是心理疾病，临床上也没有相应的诊断名称，而是一种心理上的主观感受，当人们用心理资源去控制内在的矛盾冲突时，精神内耗就产生了。精神内耗人人都有，大部分人可以通过自身的调节系统去应对，补足心理能量。
然而，若个体长期处于严重的精神内耗状态，则会体验到较为强烈的心理痛苦，具体表现在终日疲惫不堪，烦躁，焦虑，也可能会抑郁，自责。这种心理痛苦会损害个体的身心健康，导致心理疾病，也会影响到日常生活，工作和人际交往的功能。
02
精神内耗是如何产生的？
1. 源自内在系统的矛盾与冲突
小A是一名企业职员，在工作上非常敬业，经常加班到很晚，周末的时候也总是忙着工作，领导对她很赏识。然而她却有着拖延的问题，越是重要的报告拖延的就越久，往往要在最后期限截止前才能仓促完成，因为报告质量不高，错过了几次晋升的机会。为此小A很苦恼，每次拖延她都会很焦虑，也会对自己有很多指责，但仍然无法改变拖延的习惯。这种焦虑的情绪、对内的攻击、与拖延的抗争、改变的无力，形成了精神内耗。
在这个例子中，我们看到小A的内在有两个部分，一个是过度努力的“苦干者”，一个是想要放松躺平的“拖延者”。两个部分是矛盾对立的，精神内耗则源自两者之间的斗争以及一个部分对另一个部分的批评指责。
部分心理学（也称内在家庭系统IFS）的创始人理查德·C·施瓦茨(Richard C. Schwartz)提出了多元心灵的概念，他认为我们的内在包含许多不同的部分，共同组成了内在系统，每个部分身负不同的使命，扮演不同的角色，通过相互影响和相互制约来维持内在系统的稳定。也许将内在的部分比喻成“小人儿”我们会更熟悉，很多人在很小的时候就会说：我脑袋里好像有两个小人儿在打架，一个要去上学，一个想在家里玩儿。
在部分心理学的理论中， 所有的内在部分都可以分为三类，分别是“管理者”，“被放逐者”和“消防员”。
“管理者”主要负责对个体的保护，使其适应生存的环境，情绪稳定，符合社会和道德规范，它们可能对个体非常苛责，控制。
“被放逐者”则是那些背负了个体早年各种创伤体验，记忆和情感的部分，它们承载着早年经历中的屈辱、绝望、焦虑、悲伤、愤怒，并被冻结在了那个阶段，它们会有很多负性的自我认知，比如我是不值得被爱的，我是没有价值的，我是无能的。为了避免被驱逐者的情绪进入意识，“管理者”会竭力抑制和驱逐它们。
“消防员”则是当“被驱逐者”的“情绪之火”突破“管理者”的压制而在意识层面熊熊燃烧时，采取一切办法尽快扑灭，比如暴食、酗酒、攻击他人、性行为，自残等，为了消弭“被驱逐者”的情绪风暴，“消防员”的方式是不计后果的。
内在系统的各个部分形成的时间不同，经历、认知、情绪感受也各不相同，虽然它们最终的目的都是为了保护个体，但达成的手段迥异，各自的职责也相差很大。管理者希望个体能更好的适应环境，消防员则是竭力避免个体在强烈的情绪下崩溃，被驱逐者则想摆脱过往的创伤经历，在个体的关怀和抚慰下从冻结的过去走出来。
因而内在系统的各个部分也会发生矛盾和对立，从而导致了精神内耗。 虽然在每一个当下都会有某一个部分占据行为的主导权，然而另一个相对立的部分会不断的通过批评、指责、恐吓，诱惑等方式进行抗争，试图夺回主导权，这些内在的争斗令个体感到精疲力竭。
在小A的例子中，早年的时候她的父母非常注重学业成绩，任何一次学业的失败都会招来父母严厉的批评，斥责，甚至羞辱，这部分经历形成了小A的一个被驱逐者。小A的苦干者和拖延者都是为了帮助她避免失败，避免被驱逐者被激活，然而采取的策略却是完全相反的。苦干者要求小A要非常努力，时刻不能松懈，要尽最大的力量获取成功，苦干者的方式在小A过往的经验中是有效的，也获得了父母的赞扬。
当小A没有取得成功的时候，就会归咎于自己还不够努力，逐渐地，小A的苦干者越来越走向极端，几乎要把她累垮。而拖延者为了避免失败所采取的方式则是不去尝试，避免去做任何可能会被评价的任务。另外一个因素则是苦干者太极端了，它几乎不让小A有片刻的喘息时间，任何的放松和娱乐在苦干者看来都是不可接受的，都是浪费时间。拖延者认为自己不得不时常掌控局面以防止小A被苦干者逼迫得崩溃掉。
当内在系统中某一个部分非常极端时，为了维持系统的平衡，其相应对立的部分也不得不走向极端，这就好像玩跷跷板的两个人，当一个人向顶端移动时，另一个人不得不随之向另一方的顶端移动。在小A过往的工作生活中，苦干者在大部分时间占据主导，拖延者隐居幕后，但它从不甘心，一有机会便走向台前，每当这个时候，苦干者就会指责小A，用苛责的言语羞辱她，说她懒惰，不知上进，这样下去她就要完蛋了。小A长期处于这样的内在撕扯和消耗之中，精神内耗成了她的常态。
类似的情况还有很多，比如一个人工作学习的越晚，越累，越是要玩一会儿（比如刷会儿手机）才肯睡觉，而这时由于内在冲突引发的精神内耗就出现了，一个部分要求ta立即睡觉，养足精神第二天继续奋斗，另一个部分则告诉ta必须放松娱乐一会儿，否则自己会疯掉。
2. 当需要做出某个决定或行动的时候，也是精神内耗最容易出现的时候
国庆假期临近，小A一直在犹豫是否要回老家探望父母，她内在的一个部分要求她回去，毕竟她也很想念父母了，而且作为子女看望父母也是她应该要尽的义务，同时她的另一个部分严厉的阻止她回去， 因为它害怕父母的盘问会激起早年那些被指责和批评的痛苦回忆，那个受伤的被驱逐者会跑出来用强烈的情绪向父母表达愤怒，从而使得和父母的关系变得更差。 这种犹豫和纠结让小A很疲惫，她常常想如果没有假期就好了。
每次公司开会也是小A很内耗的时候，她会一直纠结于自己是否要主动发言。一个部分告诉她要发言，因为更多的表现自我更容易获得职业上的成功，而另一个部分则警告她不能这么做，一旦发言被嘲笑所激发的痛苦情绪和回忆是她无法承受的。因此一场会议下来，即使小A什么都没有做，也感到精疲力竭。
3. 精神内耗也常常存在于亲密关系中
小A对于亲密关系既渴望，又恐惧，这种摇摆不定，若即若离的状态时常让小A既无法享受亲密关系的甜蜜，又难以承受孑然一人的孤苦。小A谈恋爱的时候很黏人，非常依赖对方，时刻希望得到对方的陪伴和回应，每当觉察到对方的态度或行为不符合自己的期待时，都会涌起被抛弃的恐惧，为了获得对方的爱，她甘愿做任何事情。
这种在亲密关系中的患得患失，焦虑恐惧让小A很痛苦，然而但凡进入亲密关系，这个黏人的部分就会自动跳出来进行主导。这个黏人的部分很可能是小A的一个被驱逐者，它带着早年由于重要他人缺席所造成的创伤冻结在了过去，它承载了委屈，恐惧，无助的情绪和我是不被人喜爱的认知，它渴望在亲密关系中通过全然的被爱和被关注而被治愈，所以一进入到亲密关系中它就会迫不及待的跳出来。
然而不幸的是，这种期待很少能够在亲密关系中完全地被满足，这个部分又一次受到了伤害。为了避免陷入这样的境地，小A内在会有另外一个部分去平衡，这个部分会促使小A疏远亲密关系，远离爱情，以避免她再次受到伤害。黏人的部分和疏远的部分是彼此对立的，因而每次亲密关系的出现都让小A处于挣扎和进退两难之中，这种精神内耗也让小A很痛苦。
03
面对精神内耗，我们可以怎么做？
一方面，接纳精神内耗是一种常态，是无法完全避免的。
原因即在于精神内耗很大程度上因个体内在系统各个部分的冲突而产生，而一个人内在完全的圆融和谐没有冲突是很难做到的。接纳精神内耗和内在冲突而不是拼命的想要压制或消灭某一部分是我们应对的开端，因为越是压制，这个部分反弹的就会越猛烈。
同时我们也要意识到那些彼此对立的部分往往具有对我们而言很重要的品质和能量。比如小A的苦干者让她可以更好的适应社会，获得成功；而拖延者则会令她放松身心，享受生活；黏人的部分展现了人们生而有之的对依恋的渴望；疏远的部分则帮助她远离危险。我们要做的不是削弱这些品质，而是请它们以较为温和的方式表现出来。
另一方面，在缓解内在冲突，减少精神内耗上，我们也许可以做如下的尝试。
1. 觉察和接触内在系统的各个部分，接纳相互冲突的部分，理解它们的需要
当出现精神内耗的时候，我们要去觉察内在系统是否存在两个或多个部分的冲突。在冲突的过程中，一个部分往往会对其他部分有很多指责，并以内部言语的形式表现出来，比如：你太懒惰了，什么事也做不成；你太懦弱了，发生争执的时候根本不敢表达自己的诉求；在亲密关系里你简直毫无尊严。
这些自我攻击的语言可能会让你将这些部分视作是不好的，有缺陷的，恨不得除之而后快。而实际上，每个部分都有其职责，它们最终的目的都是为了保护我们。所有的部分从本质上讲都是我们一路长大发展出来的各种功能，以此来适应世界。
内在的某些部分之所有表现得极端，比如完全避免社交，从不进入亲密关系，长期的低落抑郁，是因为它们背负了沉重的负担，这个负担就是保护脆弱的被驱逐者，被驱逐者承载的创伤越重，部分的极端性可能就越强。这种极端的方式，给个体的生活工作造成了困扰，内在系统不得不发展出另外一个极端对立的部分来平衡，由此内在冲突就不断产生了。
事实上内在系统的保护者们并不愿意背负沉重的负担，也并不欣赏自己的极端角色，只是无可奈何，它们也很辛苦。然而在它们保护的部分-被驱逐者-被治愈前，绝大多数的保护者不会改变自己的行为，也无法卸下自己的负担。我们要去觉察和认识这些部分，了解它们的担心，建立信任的关系。
2. 卸下“被放逐者”的负担
我们每个人的成长都不是一帆风顺的，所处的社会文化和家庭环境也会带来压力，因而即使是那些没有明显症状，也从未经历过严重创伤的人，其内在系统也会存在被驱逐者，因为我们都在社会化的过程中学会了驱逐自己的某些部分。
那些被驱逐的部分承载了创伤，创伤的实质则是个体所拥有的资源和能力不足以应对所面临的事件。在获得保护者的允许后，我们要尝试见证被驱逐者过往的经历，获得它们的信任，和它们一起回到创伤发生的那个场景，在场景中帮助它们完成当时未能达成的心愿，比如获得父母的关注，反抗虐待者的欺凌。
通过这种方式，过去的创伤体验得以改写，被驱逐者卸下了所承载的负担（痛苦的情绪感受，自我否定的认知），从过往被冻结的时空里走到了当下，尝试扮演新的角色，引入新的品质，这些新的品质通常与之前的负担是有关联的，但在性质上是相反的，比如退缩与勇敢，冷漠与好奇。
3. 邀请内在系统中极端/对立的部分放下保护者的角色，促进内在的和谐和整合
当保护者们与卸下负担的被驱逐者见面之后，极端的保护者们会觉察到那个一直需要保护的，弱小的，充满焦虑和恐惧的部分已经不一样了，保护者们无需再使用极端的方式去履行它们的职责，它们也可以卸下自己的担子，变得轻松和柔和了，甚至去尝试自己更喜爱的新角色。
比如当小A那个早年被父母批评指责的被放逐者卸下负担-我是无能的，我是个失败者-之后，整个内在家庭系统的张力都下降了，苦干者不再过分恐惧失败，也就不会过度的逼迫小A努力，它从极端角色的位置上退了下来；
与之相对应的，拖延者也会选择适当的时机进行放松和休息，而不是在提交报告的关键时刻令小A无法行动。如此，内在部分的矛盾冲突减弱了，精神内耗也就随之降低了，这两个部分呈现的是互补和合作，而不是争斗和对抗。
当我们的内在系统在大部分时间里都能和谐运行，就不会对自己的某一个部分（情结，议题）过于敏感，我们会感到自己作为整体而存在，内部的消耗也会越来越少。