一 周 拥 有 马 甲 线

做梦吧！ （别走！）

大家好，我是主页妞。

都说有一种性感，不用看脸，撩开衣服，露出马甲线和腹肌就能让人沦陷。

清晰的马甲线、腹肌，成为越来越多的人挥汗如雨想要得到的身材。

在健身房，也经常能看到一些人拿着瑜伽垫，各种仰卧起坐、卷腹，一顿安排。

但是，这些人最后通常都很难练出他们梦想中的腹肌和马甲线。

然后，再去观察一下健身房身材特别好的老铁们，你会发现他们几乎很少练腹，但是各个都有腹肌……

实在是太不公平了。

今天，主页妞就跟大家讲讲怎么才能拥有超性感的腹肌！

方法1

巧用道具，钢丝勒痕

适用人群：皮糙肉厚不易过敏者

方法2

善用优势，剃毛造型

适用人群：毛发旺盛延伸至腹部者

方法3

全靠才艺，一笔制胜

适用人群：画画得好的人……

方法4

求助马云爸爸

适用人群：会网购的人群

以上方法不仅简单，效果也是杠杠的。

但作为一个严肃的健！身！号！

我们还是来好好科普一下， 腹肌是怎么练成的？

1、制定饮食计划，降低体脂率

开始前，我先问问，腹肌是露出来的，还有哪个小伙伴不知道？🙋

如果你的腹部脂肪堆积严重 ，就算你再练腹，腹肌也只会被掩盖在厚厚的脂肪之下。

对男性来说，能看到腹肌线条的体脂通常在15%，女性则是22%。

每个人降低体脂的难度以及能达到的最低体脂很大一部分是由基因决定的，但这两个指标普通人还是很好实现的。

所以，想要好看的腹肌，第一步就是通过饮食管理，降低体脂。

饮食管理其实就是创造热量缺口，最简单的办法就是少吃。

关于如何减脂，我推荐你看这篇文章：

2、进行抗阻训练

如果你只是单纯的进行有氧和腹部训练，那拥有好看腹肌的概率还是几乎为零。

其实，在日常我们接触到的其他部位的抗阻训练，对塑造腹肌更有帮助，比如深蹲、硬拉、以及一些需要站立进行的复合训练。

这也是为什么，很多健美运动员，除了赛季，很少会进行腹肌专项训练。

增加抗阻训练，可以帮助我们在减脂期维持肌肉量，这样当体脂降下来后，你才会露出饱满的腹肌。

3、把腹肌训练放在休息日或训练日后

真的没必要每天都练腹部肌肉！

主页妞身边就有一些女孩，为了想快速塑造马甲线，每天都要做一组腹肌训练。

腹部肌群和身体其他部位的肌肉一样，也需要休息和营养才能得到恢复和增长。

所以，主页妞的建议是，每周最好安排3次以下腹部训练，并且安排在训练日的结尾或者休息日。

最后，练腹别再只会仰卧起坐和卷腹啦！主页妞总结以下几个更高效的练腹动作，男女通用哦～

腹直肌

动作1

V字两头起

动作2

仰卧交替摆腿

（图片来源：hi运动健身网）

腹斜肌

动作3

站姿膝盖触肘

（图片来源：hi运动健身网）

动作5

哑铃俄罗斯转体

以上每个动作，做四组，每组20次，另外，在练习腹部肌群的时候一定要感受腹部卷起来，才有效哦～

最后，祝大家都能“炫腹”出街！！